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이미지 출처 : 황성수힐링스쿨 (http://healingschool.kr/5111)


채식으로 우리 몸에 필요한 영양소 대부분을 섭취할 수 있지만, 비타민 B12는 예외라는 주장이 있다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어있기 때문이라는 것인데, 완전 채식이 영양학적으로 부적절하다는 근거로 자주 인용되고 있다.


비타민 B12는 어떤 영양소인가?
일명 시아노코발아민(Cyanocovalamin)이라 부르며, 붉은색의 비타민이라고 한다. 
● 1일 섭취 권장량 (대체로 매우 소량) 
   - WHO(세계보건기구) : 1.0μg(0.001mg)
   - 미국 : 성인 2μg, 임신부 수유부 2.2∼2.6μg
   - 우리나라 : 일반적으로 성인 기준 2μg~5μg 정도 
● 결핍증세
   - 악성빈혈증이나 신경정신장애 
● 특징 
   - 동물과 식물은 비타민 B12를 전혀 합성하지 못하고, 몇몇 미생물만이 합성할 수 있다.
   - 육식동물은 충분한 양을 쉽게 획득할 수 있으나, 초식동물은 자신의 장내세균에게 의존 

동물성 식품에만 들어있나?
비타민 B12는 일반적으로 해산물이나 육류 등 동물성 식품을 통해서만 섭취할 수 있다고 알려져 왔다. 하지만 실제로는 해조류(김, 미역, 다시마, 스피루리나 등)에 다량 함유되어 있으며 최근에는 식물성 발효식품에도 많이 들어있는 것으로 확인되었다. 그 근거는 아래와 같다.

식물석 식품 중 비타민 B12를 함유한 식품에는 해조류, 맥주, 카레가루, 쌀식초 등이 있다.
- 국가표준식품성분표(제7개정판, 가장 최근판)

한국의 말린 자색 김에서는 100g당 약 133.8㎍이라는 엄청난 양의 비타민 B12가 검출된다.

Miyamoto E, Yabuta Y, Kwak CS, Enomoto T, Watanabe F J Agric Food Chem. 2009 Apr 8; 57(7):2793-6.


비타민 B12는 발효식품 특히 된장ㆍ간장ㆍ김치 등과, 미역ㆍ김ㆍ다시마ㆍ파래 등 해조류에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 B12는 거의 대부분 다시 인체 내로 재흡수되어 활용되기 때문에 WHO에서는 아주 극소량인 1.0㎍을 권장량으로 정하고 있습니다. 이 정도 분량이면 우리가 일상적으로 먹는 김치(물론 젓갈을 넣지 않은 채식김치에도 함유되어 있다)만으로도 충분히 섭취할 수 있고, 더욱이 김은 2장(4g)만 먹어도 권장량의 3.1배에 달하는 3.1㎍을 섭취할 수 있습니다.
- 이원복 / 한국채식연합 대표

우리나라에서도 많이 나고 즐겨먹는 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 많이 들어 있다. 시금치, 메주콩, 보리에도 함유량이 높다. 따라서 '채식을 하면 비타민 B12가 결핍된다'는 영양학 교과서의 내용은 수정돼야 한다.
- 송숙자 / 전 삼육대 영양학 교수, 채식식이요법전문가

콩, 배추엔 비타민 B12가 없지만 이들을 발효시킨 된장, 청국장, 고추장, 김치에는 풍부하다. 발효과정에서 생긴 미생물이 비타민 B12를 만드는 것으로 추정하고 있다.
- 박상철 / 서울대 노화고령사회연구소 소장


 

국가표준식품성분표 검색 화면



왜 아직도 완전채식을 하면 비타민 B12 결핍증상이 나타날 수 있다고 하는걸까?
이 글을 쓰기 위해 관련 전문자료들을 검색해보는 과정에서 그 이유를 알게 되었다. 아직까지 거의 대부분의 자료들에서는 비타민 B12가 동물성 식품에만 들어있다고 설명하고 있다. 해조류나 식물성 발효식품에 비타민 B12가 다량 들어있다는 사실이 아직 제대로 반영되지 않고 있는 것이다.

균형잡힌 식사를 하는 완전 채식주의자는 비타민 B12 결핍을 걱정할 필요가 없다.
완전 채식인 중에서도 김, 미역 등의 해조류는 물론 된장, 청국장, 고추장, 김치 등의 발효식품까지도 전혀 먹지 않는 경우에만 비타민 B12의 결핍을 걱정해야 한다.
 
좀 더 열린 시각의 연구가 필요하다.
오랜 인류의 역사 속에서, 완전 채식인 집단(불교나 자이나교 승려집단 등)에 결핍증상이 보고된 적이 없었던 것으로 보아,
인간도 일반적인 초식동물처럼 동물성 식품의 섭취없이도 장내 세균에 의해 비타민 B12가 합성될 가능성이 있으므로 이에 대한 연구가 필요하다.

*관련글*
[월간 비건]비건아, 비타민 B12는 잘 먹고 다니니? (비건이 비타민 B12를 섭취하는 방법)
http://goo.gl/Tq0Djl




[채식의 배신에 대한 반론] 완전채식(비건채식) 을 하면 비타민 B12가 부족해진다? (2014/01/09  황성수 칼럼)

♣ 채식하는 삶을 권하는 3가지 이유
1. 건강  http://veganstory.com/141
인류 역사를 통틀어 균형잡힌 채식의 실천으로 심신이 건강해지지 않은 사람은 없다.
2. 
동물복지  http://veganstory.com/152

인류가 먹는 대부분의 고기는, 참혹한 환경에서 사육되고 잔인한 방법으로 도살된 동물들이다.
3. 
지구환경  http://veganstory.com/151
인위적인 지구온난화 유발요인 중 육식(육류 생산)의 비중이 무려 51%나 된다. (월드워치연구소)



댓글
  • 프로필사진 BlogIcon 동백 아이고~ 저도 vegan인데요, 어떤 연구 자료 읽고서 칼슘, 비타민D, 비타민B-12, ALA, DHA가 부족할 수 있다는 말에 이런 영양소들이 든 식품이 무엇이 있나 찾다가.. 해조류에 있다니 다행이네요!! 2011.12.14 18:38 신고
  • 프로필사진 BlogIcon 베단티 반갑습니다~ 동백님^^
    우리나라 사람들은 전통적으로 해조류를 즐겨먹었기 때문에 채식인이 되기가 유리한 것 같아요~
    좋은 하루 되세요~ ^^
    2011.12.15 14:52 신고
  • 프로필사진 에효 비타민 b12 는 김에만 극소량 존재하고, 미역 다시마 기타등등 나머지 해조류엔 거의 존재하지 않거나 pseudovitamin B12 형태로만 존재합니다. 이건 쳐먹어도 소용 없어요. 오히려 pseudovitamin B12 는 비타민 b12 의 흡수를 방해하죠. 게다가 김으로 비타민 b12 를 섭취하려면... 말 그대로 김으로 배를 채워야 합니다. 이쯤이면 정신병이죠. 2013.03.23 15:14 신고
  • 프로필사진 BlogIcon 베단티 의견 주셔서 감사합니다. 2013.03.28 15:47 신고
  • 프로필사진 아이고 채식해서 b12결핍이라....


    서양에서의 비건들은 그럴만도 하지요.
    서양에선 해초류나 발효식품(유제품을 발효시켰다해서 치즈등과같은 조잡한 단백질 덩어리는 포함시키지 말아주세요.)을 거의 섭취안하니까요. 아니 요즘은 좀 틀려져서 많이 바꼇지만말이죠.
    그러나 한국에서의 비건들은 전혀 그렇지않습니다.
    전혀 고민할필요도 없구요.
    발아현미,잡곡,두부,김과미역(등을 포함한 모든 해초류),된장,청국장,김치 에만해도 b12이 풍부하게 들어있습니다.
    잘못된 정보는 수정바랄께요.
    2013.06.07 17:09 신고
  • 프로필사진 아이고 위에 글적은 에효님의 의견은 원푸드로 사실건가요?
    김에대한 건 100g당 들어있는 수치이며, 하루중 김치는 안드시나요?
    된장찌개는요? 두부는요? 현미는요?
    하나만 놓고 따질게 아닙니다. 채식을 무슨 원푸드 다이어트로 하는것도 아니고말이죠
    2013.06.07 17:11 신고
  • 프로필사진 BlogIcon 베단티 저도 아이고님과 같은 생각입니다. 이미 수많은 비건들이 균형잡힌 채식을 통해 비채식인들보다 건강하게 생활하고 있습니다. 이것으로 완전채식이 비타민 B12 결핍을 일으키지 않는다는 것이 증명된 것이나 마찬가지라고 생각합니다. 물론 영양학계에서도 식물을 통한 비타민 B12 섭취를 인정하고 있는 경향이 더욱 많아지고 있습니다.
    채식과 함께 늘 건강하고 행복하시길 기원합니다~ ^^
    2013.06.09 22:02 신고
  • 프로필사진 그라프 제펠린 인간이 다 식생활이 같지 않고, 같은 한국인이라도 천차만별입니다. 체질은 더더욱 그렇죠. 문제는, 어떤 사람들에겐 배경지식 없는 채식생활은 건강에 상당한 문제를 야기할 수 있다는겁니다. 그런데 정말 여기같은 전문적인 비건들만 있는게 아니라 상당히 다양한 유형의 채식주의자들이 존재하고, 그중에서도 배경지식(특히 영양학)이 없거나, 아니면 잘못된 믿음을 가진 사람들이 적지 않이 있다는 것입니다. 그렇게 건강상 피해를 보게 될지 모르는 사람들의 문제를 막기 위해서, 확실히 과학적 근거에 입각한 지식을 알려야 할 사람은 분명히 필요합니다. 때로는 경고도 필요합니다. 2016.02.24 11:49 신고
  • 프로필사진 그라프 제펠린 자세히 찾아보니, 된장/청국장(일권장량 대비 극소량), 두부(없음), 순수콩(없음), 감자(없음), 현미 외 잡곡들(없음), 그 외 식물성 발효식품(채식김치는 발효되도 B12 미검출)의 통상 섭취량으론 B12의 일일권장량은 아예 택도 없어보입니다.
    된장(전통식)만 해도 일일권장량 달성하려면 100~200g 먹어야 하는데 가능할지요. 10g이상 먹으면 짜지요. 저염식하는 분들은 더더욱..
    김이 함유량이 압도적으로 많네요. 거의 식물식품중엔 유일 독보적인듯.
    김 많이 드세요. 안 구운 건조김 3~4g 정도면 일일 권장량 도달하는듯.
    다만, 미역 다시마같은 다른 해조류는 유사B12를 함유하여 정상B12를 흡수하게 하는데 방해작용을 하기때문에 적게 먹는게 좋겠군요.
    이걸로는 뭔가 부족하다 싶다면, 미국산 시리얼이나 특수 수경재배 채소등 B12 강화된 식품을 섭취하는 것도 방법이겠네요. 참고로, B12는 식품섭취 말고 영양제로는 잘 흡수가 안되는 편이라고 합니다.
    2016.02.24 14:48 신고
  • 프로필사진 그라프 제펠린 B12 일일권장량은 유럽이 1마이크로그램, 우리는 2.4마이크로그램인데,
    유럽기준은 아마도 최상의 상태를 가정하고 하는거 같군요.
    일반적인 상태(임산부X 성장기X 노인X)의 건장한 젊은 성인 상정했다고 봅니다.
    그런데 몸이 노화될수록 B12 부족상태가 잦아들기 때문에, 수많은 중장년과 어르신들을 생각해보면 2.4마이크로그램이 여유롭다고 생각합니다. 나이 들수록, 음주/스트레스 많을 수록, 건강에 문제가 있을수록, 비타민B12 부족현상으로 인하여 조심해야 할것은 잘 알려지다시피 악성빈혈과 각종 신경계 손상문제로 인한 치매, 파킨슨, 우울증, 정신분열증(조현병)등등 각종 신경(특히 뇌신경)계 장애 문제입니다. 이 중에 알만한 사람들은 아는 우울증이 좀 무섭네요. 뇌세포 포함 신경세포들은 손상되면 거의 복구가 안되는 것으로 압니다.
    오히려 다른 비타민계열에 비하여 부족 병증이 느리게/나중에 나타나니 더 주의해야 할 수도 있습니다.
    2016.02.24 15:11 신고
  • 프로필사진 동양무술 에효님 의견이 정확합니다. 다들 b12 우습게 생각하시는군요. 참고로 저는 비건입니다.
    에효님이 말씀하신 것을 풀어드리면, 식물이나 발효식품에서 발견되는 b12는 pseudo-, 즉 '가짜'라는 겁니다. 가짜라는 말은 우리 몸에 필요로 하는 형태가 아니거나 우리 몸이 흡수하지 못하는 형태라는 겁니다. 아무리 위에 나열한 김이나 된장 등의 음식을 먹어도 우리 몸에서 상주할 수는 있어도 흡수되지는 않는다는 말입니다. 그래서 피검사로는 b12의 균형도를 알 수 없는겁니다. 정확한 b12 상태를 알고자 한다면 '효모시스테인' 검사를 하셔야 합니다. 채식이 얼마나 긴 시간에 걸쳐 외국에서 발달해 왔는데 외국인들이 이것 하나 모를 정도로 멍청하다고 생각하십니까? 인도의 템페, 해조류 등에서 b12가 발견되었다는 논문들도 이런 식품을 섭취한다고 해서 b12가 우리 몸에 흡수된다는 결론은 내리질 않았습니다.
    위에 출처를 봤을 때 참고할만한 분은 송숙자 교수 정도 되겠네요. 그것도 이분이 b12에 관한 논문 한편이라도 내셨다면 말입니다. 현재 우리나라 영양학계에서는 b12에관한 이렇다할 논문이 없는 걸로 알고있습니다. 사실 외국에도 없어요. 왜냐하면 이런 사례가 없기 때문입니다. 또, 삼육재단은 락토나 오보 채식인이 대다수입니다. 비건이 겪는 b12문제와는 거리가 먼 사람들입니다.
    예전에 어떤 채식 단체의 사람이 인간의 장에서 스스로 b12를 생성해 낼 수 있다고 주장하던데, 이건 마치 인도의 어떤 사람이 먹지 않고 살 수 있다고 주장하는 것과 같은 어리석음과 같다고 봅니다. 건강한 비건 문화가 정착되길 바라는데 이렇게 부정확한 정보를 퍼뜨리는 채식단체들은 참 문제가 있다고 생각합니다. 참고로 제가 인용한 모든 정보는 영국의 비건 소사이어티에 등재된 논문들입니다.
    2014.07.13 20:44 신고
  • 프로필사진 BlogIcon 베단티 의견 주셔서 감사합니다. 2014.11.24 12:44 신고
  • 프로필사진 그라프 제펠린 저도 에효님같은 과학적 근거에 입각한 경고를 하는 분들이 필요하다고 생각합니다. 갠적으로 제 모친이 종교문제로 불교 승려와 같은 청구채식(오신채도 불가)을 하십니다. 별 생각 없이 기반지식 없이 준비없는 채식생활을 시작하는 사람들이 건강상에 피해 보는 일들이 꽤 있다고 봅니다. 인간이 각자가 다 다른데 식생활 패턴이 다 같은것도 아닐테고, 선의의 피해자가 나타나지 않으려면, 철저한 과학적 근거에 입각해서 관련 지식들을 숙지하고 채식에 임해야 한다고 봅니다.
    과거 일본의 각기병 사례만 봐도 영양학에 관한 지식이 얼마나 중요한지 생각해보아야 할 것입니다. 대충의 겉핥기 지식이나 근거없는 믿음같은건 지양되어야 한다고 봅니다.
    2016.02.24 11:35 신고
  • 프로필사진 선연 완전채식(비건)의 대한 제 의견입니다.
    윤리적인문제, 건강,환경적인 차원에서 작년 즈음(중학교 2학년때) 부터 완전채식을 하게된 학생입니다.현재 1년 가까이 되었습니다. 완전채식을 하면 허약해질거라고,비타민B12부족으로 결핍증이 나타난다고, 인간은 잡식성이라고 주장하며 채식중단을 주장하던 주변분들의 걱정(?)은 옳지 않았어요. 오히려 여드름이 없어지며 피부에 생기가 나고 환절기나 겨울만 되면 감기,두통 등 각종 질병에 시달려왔었던 저는 완전 채식후 어떠한 사소한 질병 없이 건강하게 지냅니다.(사실 지속적인 채식을 하니 하루이틀 귀찮아서 안씻으면 나는 특유의 쉰내도 안납니다ㅋㅋㅋ)또, 단백질부족으로 탈모를 걱정하는 친구도 있었죠. 역시 채식을 하니 두피여드름 이 줄어들고, 머리카락 숱이 조금씩 늘고, 윤이나더라고요. 성장기에 채식은 좋지않다라는 분들도 계셨지만 저는 잘 자라고 있습니다..오히려 동물성 식품이 성조숙증을 유발하여 키가 크는 시간이 줄어들어 덜클 뿐이지요..인간이 잡식동물 이라는 주장도 의문이 듭니다. 생물학적으로 인간의 유전자는 초식동물에 가깝죠. 예를 들면 인간은 창자의 길이가 길어 육식동물(사자,호랑이,악어 등)과 잡식동물(개 등)보다는 초식동물(침팬지,원숭이,기린 등)에 가깝습니다..고기를 많이먹으면 소화가 안되거나 매스꺼운 것도 같은 원리랄까요. 또, 인간의 구강구조도 사실상 초식동물에 가깝습니다. 이것은 육식동물(호랑이)의 구강구조,잡식동물(개)의 구강구조,초식동물(원숭이,기린)의 구강구조 사진을 비교하여 보면 확실히 사람은 초식동물의 구강구조와 유사하다 할 수 있어요. 비록 인류가 빙하기를 거치며 잡식을 하는 초식동물이 되었다 하더라도 ,근본적으로 인간은 초식동물이므로 완전채식을 해야합니다. 또한,윤리적인 측면에서, 자신의 생명,삶 이 소중하듯이 다른 동물들의 삶 하나하나 소중하지 않은 생명은 없습니다.이들의 삶을 인간이 강재로 빼앗아 태어나는 그 순간부터 살찌우자고 단채로 가두고, 이들은 개인의 삶의 가치를 존중받을 수 없으며,그들의 삶이 도살장에 가서 처참히 죽고, 그 시채가 썰리고 익혀져서 사람들의 개인의 입에 즐거움을 주기위해 살고,죽고 하는것은 상당히 문제가 있다고 생각합니다.입의 즐거움을 위해 전혀 안먹어도 문재없을 것을 섭취함으로써 학대당하고 죽어 상품으로 팔리는 생명체의 대해 생각해보았으면 합니다. 완전채식을 하면 건강에 문제 없습니다.예를들면 종교적인 이유로 채식을 하시는 스님들은 혈색도 맑고,피부도 좋고,다들 건강하십니다. 저도 1년정도 하니 확실히 몸이 달라진 것을 느낍니다.따라서 저는 완전채식을 해야 한다고 생각합니다. 비록 채식을 할지,말지는 개인의 선택사항이지만,의무적일 필요가 있다고 생각드네요.그리고, 좋은글 잘읽고 갑니다^^사실 채식은 비티민B12결핍을 유발하니 채식하지말라는 주변분이 계셨고, 저도 그 결핍증이 걸리면 어쩌나 하는 마음이 있었지만 이 글을 읽고 많이 깨달았내요 ㅎㅎ감사합니다!!그리고 개인적인 소원이지만, 많은 분들이 다이어트를 목적으로 두어 채식을 하는경우 보다는 정말 진정한 의미로 채식의 대해 생각해보고 실천했으면 하는 바람입니다.
    2016.01.23 18:46 신고
  • 프로필사진 BlogIcon 베단티 좋은 댓글 주셔서 많이 배웠습니다. 전 인류의 채식으로의 전환이 시급한 사안이지만 식생활을 바꾸는 것은 민감하고 어려운 문제라서 다양한 상황에 맞춰 자연스럽게 접근해야할 문제라고 생각합니다. 저는 가장 파급효과가 큰 방법이 채식인들의 의연함과 겸손함이라는 생각으로 채식을 실천하고 있습니다. 선연 님의 댓글이 큰 힘이 되어서 앞으로도 더욱 열심히 실천할 수 있을 것 같습니다. 감사합니다. 늘 즐거운 채식 되세요~ ^^ 2016.01.24 16:54 신고
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