채식으로 우리 몸에 필요한 영양소 대부분을 섭취할 수 있지만, 비타민 B12는 예외라는 주장이 있다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어있기 때문이라는 것인데, 완전 채식이 영양학적으로 부적절하다는 근거로 자주 인용되고 있다.
비타민 B12는 어떤 영양소인가?
일명 시아노코발아민(Cyanocovalamin)이라 부르며, 붉은색의 비타민이라고 한다.
● 1일 섭취 권장량 (대체로 매우 소량)
- WHO(세계보건기구) : 1.0μg(0.001mg)
- 미국 : 성인 2μg, 임신부 수유부 2.2∼2.6μg
- 우리나라 : 일반적으로 성인 기준 2μg~5μg 정도
● 결핍증세
- 악성빈혈증이나 신경정신장애
● 특징
- 동물과 식물은 비타민 B12를 전혀 합성하지 못하고, 몇몇 미생물만이 합성할 수 있다.
- 육식동물은 충분한 양을 쉽게 획득할 수 있으나, 초식동물은 자신의 장내세균에게 의존
동물성 식품에만 들어있나?
비타민 B12는 일반적으로 해산물이나 육류 등 동물성 식품을 통해서만 섭취할 수 있다고 알려져 왔다. 하지만 실제로는 해조류(김, 미역, 다시마, 스피루리나 등)에 다량 함유되어 있으며 최근에는 식물성 발효식품에도 많이 들어있는 것으로 확인되었다.그 근거는 아래와 같다.
식물석 식품 중 비타민 B12를 함유한 식품에는 해조류, 맥주, 카레가루, 쌀식초 등이 있다.
- 국가표준식품성분표(제7개정판, 가장 최근판)
한국의 말린 자색 김에서는 100g당 약 133.8㎍이라는 엄청난 양의 비타민 B12가 검출된다.
- Miyamoto E, Yabuta Y, Kwak CS, Enomoto T, Watanabe F J Agric Food Chem. 2009 Apr 8; 57(7):2793-6.
비타민 B12는 발효식품 특히 된장ㆍ간장ㆍ김치 등과, 미역ㆍ김ㆍ다시마ㆍ파래 등 해조류에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 B12는 거의 대부분 다시 인체 내로 재흡수되어 활용되기 때문에 WHO에서는 아주 극소량인 1.0㎍을 권장량으로 정하고 있습니다. 이 정도 분량이면 우리가 일상적으로 먹는 김치(물론 젓갈을 넣지 않은 채식김치에도 함유되어 있다)만으로도 충분히 섭취할 수 있고, 더욱이 김은 2장(4g)만 먹어도 권장량의 3.1배에 달하는 3.1㎍을 섭취할 수 있습니다.
- 이원복 / 한국채식연합 대표
우리나라에서도 많이 나고 즐겨먹는 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 많이 들어 있다. 시금치, 메주콩, 보리에도 함유량이 높다. 따라서 '채식을 하면 비타민 B12가 결핍된다'는 영양학 교과서의 내용은 수정돼야 한다.
- 송숙자 / 전 삼육대 영양학 교수, 채식식이요법전문가
콩, 배추엔 비타민 B12가 없지만 이들을 발효시킨 된장, 청국장, 고추장, 김치에는 풍부하다. 발효과정에서 생긴 미생물이 비타민 B12를 만드는 것으로 추정하고 있다.
- 박상철 / 서울대 노화고령사회연구소 소장
국가표준식품성분표 검색 화면
왜 아직도 완전채식을 하면 비타민 B12 결핍증상이 나타날 수 있다고 하는걸까?
이 글을 쓰기 위해 관련 전문자료들을 검색해보는 과정에서 그 이유를 알게 되었다.아직까지 거의 대부분의 자료들에서는 비타민 B12가 동물성 식품에만 들어있다고 설명하고 있다. 해조류나 식물성 발효식품에 비타민 B12가 다량 들어있다는 사실이 아직 제대로 반영되지 않고 있는 것이다.
균형잡힌 식사를 하는 완전 채식주의자는 비타민 B12 결핍을 걱정할 필요가 없다.
완전 채식인 중에서도 김, 미역 등의 해조류는 물론 된장, 청국장, 고추장, 김치 등의 발효식품까지도 전혀 먹지 않는 경우에만 비타민 B12의 결핍을 걱정해야 한다.
좀 더 열린 시각의 연구가 필요하다. 오랜 인류의 역사 속에서, 완전 채식인 집단(불교나 자이나교 승려집단 등)에 결핍증상이 보고된 적이 없었던 것으로 보아, 인간도 일반적인 초식동물처럼 동물성 식품의 섭취없이도 장내 세균에 의해 비타민 B12가 합성될 가능성이 있으므로 이에 대한 연구가 필요하다.
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[월간 비건]비건아, 비타민 B12는 잘 먹고 다니니? (비건이 비타민 B12를 섭취하는 방법)
